人的一生中有三分之一时间是在睡眠中度过的，但“睡个好觉”成了不少人的奢望。3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。辽宁省疾病预防控制中心特意准备了一份《健康睡眠说明书》，帮大家学会用科学的方法提高睡眠质量。

  一、为什么必须睡觉？

  1、身体修复的“关键时刻”：睡眠是身体自我修复的“黄金时间”。深度睡眠时，生长激素分泌达到高峰，帮助修复受损组织、增强免疫力，让人在第二天元气满满。

  2、大脑的“排毒时间”：睡眠时，大脑会开启“清理模式”，通过脑脊液冲刷带走代谢废物，如β-淀粉样蛋白。如果睡眠不足，这些“垃圾”堆积，可能会损害记忆力和认知功能，增加阿尔茨海默病的患病风险。

  3、情绪与认知的“调节器”：良好的睡眠能稳定情绪、提升专注力，让人更高效地应对工作和生活中的挑战。相反，睡眠不足则会导致焦虑、抑郁，甚至影响决策能力。

  4、健康的“隐形守护者”：长期睡眠不足与多种健康问题相关，包括心脑血管疾病、糖尿病和肥胖等。优先选择健康睡眠，就是为健康投资。

  二、什么是睡眠周期？

  睡眠存在一个生物节律，即大约在90～100分钟的时间内经历了入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期5个不同阶段的睡眠周期。

  第一阶段（入睡期）：是睡眠的开始，处于“打瞌睡”的状态，昏昏欲睡的感觉就在这一阶段，此时如果有人大声说话或者开门都能被惊醒。

  第二阶段（浅睡期）：这一阶段人的心率和体温出现下降，不会被一般的声音唤醒，但听到敏感的声音还是会被惊醒，比如有人大声喊名字或母亲听到孩子的哭声。

  第三、四阶段（熟睡期和深睡期）：这个阶段为深度睡眠状态，是充分休息的睡眠时间，一旦进入深度睡眠，就很难被叫醒。睡眠的生理修复大多发生在此时，比如人的生长激素，它能促进新细胞的生长和组织修复，是恢复生机和活力的关键部分。有些睡眠不好的人无法进入到深度睡眠状态，这也是有人感觉自己晚上睡了10个小时白天却依然没有精神的原因。

  第五阶段（快速眼动期）：在这个阶段，眼球会向各个方向快速运动，通常会有翻身的动作，并且很容易惊醒。但是通常情况下，人们不会记得自己曾经醒来，然后就进入下一个睡眠周期。这一阶段人的肌张力是最低的，此时被唤醒可能四肢都不能动，呈现一种临时性“瘫痪”的状态，只有等肌张力恢复了才能够活动。

  在理想状态下，身体是按“睡眠－醒来－睡眠－醒来”的模式从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间逐渐减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来，感觉自己完整地、美美地睡了一觉。

  三、睡眠误区都有哪些？

  误区1 饮酒有助于提高睡眠质量

  一些人认为喝酒可以帮助入睡，但酒精实际上会损害后半夜的睡眠质量，导致睡眠片段化，而且长期饮酒助眠还可能引发酒精依赖性失眠。

  误区2 打呼噜表示睡眠质量好

  打呼噜并不意味着睡得好，反而可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现，需要关注并寻求医疗干预。

  误区3 随时随地入睡就是睡眠好

  有人认为，随时随地入睡就是睡眠好的表现，其实不然，能够在任何地方快速入睡可能反而表明睡眠质量不佳或过度疲劳。

  误区4 睡前运动有助睡眠

  适量运动有助于改善睡眠，但临睡前运动可能会因大脑过度兴奋而影响入睡。

  误区5 晚上失眠可以白天补觉

  失眠患者中午补觉或晚上睡不好白天补觉都不是好办法，这可能会加重晚上的睡眠障碍。

  误区6 睡得越多就越好

  睡眠需求因人而异，长时间的睡眠并不等同于高质量的睡眠。

  误区7 数羊能帮助入睡

  这种方法可能会让大脑保持兴奋状态，反而难以入睡。

  四、如何拥有健康睡眠？

  1、建立规律的作息。每天固定时间睡觉和起床，帮助身体形成稳定的生物钟。即使是周末，也尽量不要打破这个规律。

  2、打造舒适的睡眠环境。保持卧室安静且温度适宜，选择舒适的床垫和枕头，让身体彻底放松。

  3、睡前放松身心。远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌，可以尝试冥想、深呼吸或听轻音乐，让大脑慢慢“关机”。

  4、调整饮食与运动习惯。睡前避免摄入咖啡因、酒精和重口味食物。白天适度运动，但避免在睡前进行剧烈运动。

  5、学会“清空大脑”。把明天的待办事项写在纸上，或者用手机备忘录“封印焦虑”，告诉自己：“今天的事情已经完成，可以安心休息了！”关掉屏幕，放下焦虑，给自己一个温暖的“睡眠仪式”。无论是泡个热水澡，读一本轻松的书，还是简单地深呼吸，都是让身心逐渐平静下来的好方法。

  愿您好梦！